夜不能眠?做对这7件事让你拥有一夜好眠

   

睡眠的重要众所皆知,但失眠却是许多人共同困扰,不仅影响记忆力,也使学习、做事效率变差。(Pixabay)

饮食、运动和睡眠是人类健康的三大支柱,睡得好才能神清气爽应付一天的工作和压力。而长期睡眠不足会导致注意力不集中、影响免疫力等,甚至导致肥胖及消化系统的疾病。
虽然睡眠的重要众所皆知,但失眠却是许多人共同困扰,不仅影响记忆力,也使学习、做事效率变差,因此如何睡个好觉也成了许多人切身相关的重要课题。

以下是专家所提供的几个改善睡眠品质方法,有睡眠障碍的人不仿试试:

一.找出自己所需的睡眠时间

个人体质各异,所以每个人需要的睡眠时间也因人而异,有人一天只需睡足5小时就精神饱满,有人需8-9小时。首先先要找出自己需要多少睡眠时间,才能睡到足够的量。

二.作息规律

养成固定时间上床就寝,例如今天是晚上十点上床睡觉,就尽量维持不变,不要因为遇到假日就熬夜晚睡,这样很难养成身体的生理时钟。

三.睡前戒食刺激食物

咖啡和茶都属于刺激物质,会醒脑活络大脑运作。另外,有人认为酒精可以帮助睡眠而小酌,事实上酒会帮助入睡是指浅眠期,睡前小酌反而干扰睡眠后期的深眠期,使睡眠断断续续,所以咖啡、茶和酒比较不适宜在睡前喝。

四.卧室布置舒适

光线昏暗的环境会使人体产生褪黑激素。(Pixabay)
●夜晚上床前将卧室光线调暗,人体会产生褪黑激素产生睡意。

●睡觉空间太冷太热太干太潮溼都会影响入睡。

●床铺太软太硬也会影响睡意,选择适合自己的床也非常重要。

五.避免睡前使用电子产品

玩电脑、滑手机、看平板、看电视都会使大脑兴奋不断接受新资讯,电脑萤幕也会刺激交感神经消除睡意,让大脑持续工作而不是预备休息。切忌也不要把工作带到卧室,这样只会使精神更紧绷难以入睡。

六.规律运动

下午或傍晚做适度有氧运动,例如慢跑,可以改善睡眠品质,增加深眠时间。

七.睡前放松方法

将涂抹精油的手巾放在枕边,可以帮助入眠。(Pixabay)
躺在床上辗转难眠,翻来覆去三十分钟仍无法入睡,有一些方式可以试试:

●听轻音乐或水晶音乐,抒缓情绪。

●做缓慢伸展动作做放松,千万不可以剧烈动作,剧烈动作会使身体亢奋发热。

●用精油做按摩或将精油涂抺在手巾上,精油手巾放在枕头旁,精油的香氛可帮助入睡。

充足睡眠和心情、免疫力及体重控制相关,若要了解自己睡眠情况,市售的睡眠追踪器(sleep tracker)可以观察自己的睡眠品质,包括浅眠(light sleep)、深眠(deep sleep)、快速动眼期(REM)、翻身次数(Toss&Turn),也可借此调整自己的睡眠习惯。

好习惯的养成是循序渐进,即便没时间每天睡饱,有时间时也要尽量补足睡眠,而且不要一次补眠超过两小时。而为了维持生理时钟正常的运作,尽可能不要熬夜,才能维持良好的睡眠习惯。

──转自《大纪元》 (记者王知涵编译报导)

(责任编辑:晓玉)

   

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