【型男宝典】男士健身:4套动作打造美腿翘臀

   


俯卧直腿后举

俯卧凳上,双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形,髋部抵凳端,两腿并拢,脚尖点地。臀大肌发力,牵引双腿上举至与地面平行或稍过,收紧臀大肌,停约1秒钟,再以臀大肌力量控制双腿下落速度,慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息,臀大肌发力再次牵举双腿至水平位,周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。

臀部复合机直腿后举

站在臀部复合机练习位上,双手扶握把手保持上身竖直姿态。近器械大腿后侧膝弯以上部位贴抵器械着力柄上,支撑腿用力站稳,练习腿以臀大肌发力沿器械运动的轨迹向后上方抬升大腿,至尽可能的高度,彻底收紧目标肌(主要是臀大肌)约1秒钟,稍后退让性还原,到位后仍须使腿臀部有压力,即不要还原至压力消失程度。动作过程中要尽力控制上身的竖直状态,以免臀肌收缩不充分。呼吸配合动作,既可后抬腿时吸气,退让还原时呼气,也可相反。臀部复合机是一款技术功能比较明显的练习器械,较大的健身中心都有。练习时意念集中为技术环节的关键,须特别予以重视。

虎式腿举

膝、手撑地俯跪垫上,练习腿膝离地先举向胸,同时低头拱背尽量以膝触鼻尖或额部,使背、臀、腿等部肌肉伸展开。悠长吸气,同时凹腰,将练习腿向后上方抬起,至极限后保持2-3秒或更长时间,自然呼吸。尔后,缓慢呼气,同时拱背抬膝以膝触额。腿后举到位时,既可绷直脚面,亦可勾起脚尖。腿的状态也有两种,一为直腿,另为屈腿,几种姿态可交替采用。一侧腿练到规定次数后,换另侧腿练。该动作对腿、臀、髋、腰、脊等相关部位的肌肉皆有强化作用。该动作也可在踝部负重进行练习。

四向举腿

手扶固定物,单腿提起前举,以锻炼大腿前侧肌群及髂腰肌等功能肌群;外展举,锻炼臀大肌上部、臀中肌和臀小肌;内收举,锻炼大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌及股薄肌等大腿内侧肌群;后举,即腿后伸,锻炼臀大肌、月国绳肌群等。动作过程中必须保证上身稳定竖直,禁绝左右侧倾、前俯后仰等借力动作。一侧的规定次数练完后,接着练另一侧。该动作系列既可徒手进行,也可在踝部绑负沙袋进行练习。该动作除了可​​完美腿型、臀型,提高腿、臀、髋、腰、脊等部位的机能,辅助腿、臀、腰、髋等部位基本动作的练习外,同时对相关肌群的肌肉线条、轮廓及控制能力、动作造型的基础能力等皆有积极作用,因此平时训练和赛前训练均可采用。

   
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