虾皮、骨头汤不补钙!真正补钙食物排行榜(图)

   


一杯牛奶加一杯酸奶,就满足了一半的钙需求。(网络图片)

常常听到有人说:我还这么年轻,用不着担心骨质疏松。其实现在三十四岁的骨质疏松患者并不少,人的骨密度在30多岁就开始缓慢下降了。不过也不用担心,平时饮食注意就好,至于哪些食物比较补钙,一起来看看。

第1名:牛奶、酸奶、奶酪

虽然谣言满天飞,但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过200 mg,每天喝一杯牛奶加一杯酸奶,就满足了一半的钙需求。而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的“天然钙片”,且喝且珍惜。

第2名:绿叶蔬菜

相比牛奶,接下来要介绍的这位“补钙小能手”,可就低调多了。几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。

数据来说话:

荠菜:含钙量为294 mg/100 g,几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;比如苜蓿,又叫草头,含钙量高达713 mg/100 g,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。

第3名:某些豆制品

之所以说“某些”,是因为并不是所有的豆制品都能“补钙”,比如豆浆。大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10 mg/100 g,只是牛奶的1/10。所以豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:

卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量138 mg/100 g。

石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量116 mg/100 g。

它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。至于内酯豆腐,虽然口感细腻嫩滑,但补钙效果差多了。

第4名:芝麻酱

100 g芝麻酱中含钙1170 mg。平时吃个火锅,可抹个馒头、吃碗麻酱凉面,200~300 mg钙不在话下,唯一的问题在于芝麻酱热量高,再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃,所以就只屈居第四了。

说完芝麻酱,不得不提一下虾皮。

虽然钙含量高,高达991 mg/100 g,但它含盐量也高,100 g虾皮中含钠5057 mg,不光很难吃到这么多的量,更重要的是,它吸收率还低,总之就是弊大于利,不推荐的。

第5名:鱼虾贝等海鲜类

提到补钙食物一定也避不开各种水产品,鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量较高,比如:

鱼类中含钙量大约在50~150 mg/100 g;贝类含钙量多高于200 mg/100 g。而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。建议每天吃水产品40~50克,每周280~350克就够了。一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,就别吃太多了。

第6名:坚果

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达100~200 mg/100 g。另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量使用,对心血管健康也是有利的。每天吃25~35克坚果就好,这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

这里还要说一句,是不是认为喝骨头汤能补钙?其实并不能,骨头汤中钙很少,吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪,喝太多的结果,可能只是长胖。

   
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