养生之「道」─散步的学问

   

维持规律的运动是养身保健的重要方法之一,但很多人常会抱怨没时间、没场地、没心情做运动。世界卫生组织告诉我们,步行是最安全、最佳的运动和减肥方式;专家也表示,每天要走一公里左右,根据体质快走、慢走均可,走到身体微微发热就行。所以说其实运动不见得非得要跑得满身大汗,只要走得对、走得好,「走路」就是一种很好的运动。

走路的好处有:

  • 年轻人每天快走十分钟,不但对身体健康有极大的益处,且能使消沉意志一扫而光。
  • 医学专家研究表明,长期徒步行走上班的人,心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于喜欢乘车的人。
  • 每天散步三十分钟,工作效率会明显提高。
  • 走路有助于预防中风、高血压、肥胖、精神抑郁及结肠癌等疾病。
  • 经常走路可以防止智力衰退和老年痴呆症,对保持大脑敏锐也有好处。
  • 每天坚持走路,可提高夜间睡眠质量。
  • 经常步行可以增加钙源的沉积,减少钙的流失,因此停经后妇女每天走五千至一万步,能有效预防骨质疏松。

六十岁以上的老人,一周三天、每次四十五分钟以上的走路有助于维持较好的认知功能。一边健走一边配合深呼吸,可使全身血液活络,并让脑部循环顺畅;多外出走动、与人群接触,也可让老人维持较好的社交功能。

要特别留意的是,老年人散步不比年轻人,过程一定要小心。例如不要背着手走路;因为背着手走路除了不能充分活动身体各部位之外,也不能迅速平衡身体,如果遇上有石子或是坑洼路面,就很容易摔倒。

有几种适合老年人的散步方法分述如下:

  • 普通散步法:速度以每分钟 60~90 步为宜,每次 20~30 分钟。适合有高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。
  • 逍遥散步法:老年人饭后缓步徐行,每次 5~10 分钟,可舒筋骨、平血气,有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。
  • 快速散步法:散步时昂首挺胸、阔步向前,每分钟走 90~120 步,每次 30~40 分钟。适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。
  • 定量散步法:即按照特定的线路、速度和时间,走完规定的路程。散步时,以平坦路面和爬坡攀高交替进行,做到快慢结合。对锻炼老年人的心肺功能大有益处。
  • 摆臂散步法:散步时,两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,每分钟 60~90 步。如此可增强骨关节和胸腔功能,防治肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。
  • 摩腹散步法:散步时,两手掌旋转按摩腹部,每走一步按摩一周,正反方向交替进行。每分钟 40~60 步,每次 5~10 分钟。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老年人。

散步时要保持正确的姿势 ─ 挺胸、抬头、摆臂,这样才有利于全身运动和身体协调。另外,人体在运动时需氧量高,因此选择空气清新、草木茂盛的地方运动,对健康更有益处。

   

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