7分钟运动,真能燃脂72小时

   

7分钟运动,真能燃脂72小时

从国外红到台湾,宣称能塑身的7分钟运动,有那么神奇?

「我下班回家都好晚了,没有时间运动」、「每天都在下雨,怎么出去跑步?」运动虽然有诸多优点,但我们总是有各种理由不运动。

但是,不能再有借口了。7分钟运动(7-minutes workout)克服了天候不佳、空间限制、时间不够等因素,不用出门就能运动,房间、教室、办公室都是健身房。

美国运动医学会(ACSM)于《健康与适能期刊(Health & Fitness Journal)》发表了一篇文章指出,只要一张椅子和一面墙,做12项高强度训练动作如开合跳、伏地挺身、深蹲、弓步,即可达到降体脂、锻炼肌力、提高胰岛素敏感度等功效,且宣称每个动作都经过科学实证。

7分钟运动每个动作运动时间30秒,中间休息10秒,再换下一个动作,如此做完12个动作为一个循环,大约花费7分钟。美国运动医学会建议,一天可视体力重复几次,以30分钟为限。

这种「动、停、动、停」的型态,即为高强度间歇训练(High Intensity Interval Training,简称HIIT)。间歇训练于运动领域中行之有年,不算新玩意,只是在这高速的社会愈来愈受重视,出现各种长度、功能相异的训练版本,共同点都是用高强度动作与缩短运动时间,达到「一分」耕耘「十分」收获(A little pain for a lot of gain)的效果。

过去高强度间歇训练多以固定器材式跑步或踩飞轮进行,比起长时间的持续性活动如慢跑、健走,更能提升心肺耐力,保持运动的速度。7分钟运动多了循环的概念,侧重锻炼全身各大肌肉群,可说是非器材式的肌力循环训练。

许多人想问,7分钟真的够达到燃脂效果吗?这套训练真能减肥吗?答案是肯定的。肌肉比脂肪多燃烧5倍的热量,而7分钟运动的效益即为增加肌肉量与肌肉中的酵素活性,让人有更多肌肉去燃烧卡路里,提高身体的基础代谢率,只是它燃脂的时间点主要发生在运动结束后。

休息时,身体依旧烧热量

台湾运动生理体能学会理事长暨文化大学体育系教授吴慧君说,固定强度的持续性运动如设定跑步机等速跑30分钟,偏向在跑的当下燃脂,但许多研究指出,从事20分钟的高强度间歇训练,结束后24小时内消耗的热量比持续性运动多,因为间歇训练使身体达到极限,需要更多卡路里来恢复身体机能。

这便是后燃效应(after-burn effect),俗称「事后烧」,指身体从呼吸急促、体温高回到缓和状态而燃烧热量的现象,也就是当你休息了,身体依旧在帮你烧热量。

所有运动都有后燃效应,唯高强度间歇运动事后烧更多,往往让人爆汗不停。事后烧的效果最长可持续72小时,即运动结束后3天内,你的热量还在持续燃烧。

若以减肥为运动目的,不妨结合间歇训练和有氧运动,在健走、慢跑或游泳之余,每天再花20分钟做2~3次7分钟运动,多管齐下,助益更大。

吴慧君补充,高强度间歇训练大量燃烧糖类与脂肪,持续训练15周,会比有氧运动20周多减下4公斤的脂肪。因为间歇运动不但有热烈的事后烧,还会促进燃脂的肾上腺素和生长激素分泌、使脂肪氧化、肌细胞的燃脂能力较高。多做这类肌力训练,增加肌肉质量,使身材紧实,并避免肌肉随年龄增长流失。

努力增肌的同时,营养的摄取更是关键。宜在运动结束后2小时内补充完营养,30分钟内则是肌肉吸收营养的黄金时段,吃点高蛋白的食品,又以液态高蛋白为佳,如牛奶或豆浆。肠胃不好的人,怕刺激肠道或消化不良,可以稍事休息后再进食。

就算工作满档,只要愿意每天花个短短几分钟,运动一点也不难。你也想找张椅子开始7分钟了吗?记得要先热身!

7分钟运动示范/动作示范:台安医院运动中心教练李婉如

7分钟运动,真能燃脂72小时
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来源:康健杂志

   

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